Étirement des quadriceps à quatre pattes
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Étirement des quadriceps à quatre appuis
Conseil d'expert
Creuser le bas du dos peut masquer un manque d’extension de hanche. Garde les côtes rapprochées du bassin au lieu de lever davantage la cuisse.
Étapes à suivre
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Lève une cuisse vers l’arrière et fléchis le genou en rapprochant ton talon de ta fesse.
- Passe une main derrière toi et saisis doucement le pied ou la cheville levée.
- Rapproche progressivement ton talon jusqu’à ressentir un étirement léger à l’avant de la cuisse.
- Maintiens la position pendant la durée prévue, en respirant régulièrement sans tirer davantage.
- Relâche ton pied, reviens à quatre pattes, puis répète de l’autre côté.
Erreurs Courantes
- Les hanches tournent vers la main qui attrape le piedCorrection : garde les deux hanches face au sol.
- La traction gêne ton genouCorrection : éloigne légèrement ton talon de ta fesse.
Conseils Coach
Hanches face au solGarde les côtes bassesTire doucement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement des quadriceps à quatre pattes cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Tenir le pied levé demande de la souplesse et de l’équilibre, avec un seul appui sur la main et le genou opposé.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des quadriceps à quatre pattes travaille-t-il ?
Étirement des quadriceps à quatre pattes cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des quadriceps à quatre pattes ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des quadriceps à quatre pattes convient-il aux débutants ?
Étirement des quadriceps à quatre pattes est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des quadriceps à quatre pattes ?
Les hanches tournent vers la main qui attrape le pied : garde les deux hanches face au sol. La traction gêne ton genou : éloigne légèrement ton talon de ta fesse.
