Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Lisäpainolla tehtävä pystysuora polvien nosto
Asiantuntijan neuvot
Lopeta sarja, jos käsipaino alkaa luisua jalkateriesi välistä. Harjoittele ilman lisäpainoa, kunnes sen kiinnittäminen ei enää häiritse noston hallintaa.
Ohjeet
- Aseta kyynärvarret telineen pehmusteille ja tartu kahvoihin.
- Tue selkäsi pehmustetta vasten ja kiinnitä yksi käsipaino jalkateriesi väliin.
- Anna molempien jalkojen roikkua alaspäin pitäen vartalo pystyasennossa.
- Hengitä ulos, koukista molempia polvia ja nosta reidet kohti lantion korkeutta.
- Kierrä lantiota yläasennossa hieman ylöspäin keinuttamatta vartaloa.
- Laske molemmat jalat hitaasti, ojenna polvet alaspäin ja toista hallitusti.
Yleiset virheet
- Jalat heiluvat toistojen välilläKorjaus: pysäytä liike ala-asennossa ennen seuraavaa nostoa.
- Hartiat kohoavat kohti korviaKorjaus: paina kyynärvarsia pehmusteita vasten pysyäksesi ryhdikkäänä.
Valmentajan vinkit
Polvet ylös yhdessäKierrä lantiotaLaske heilumatta
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Painotettu. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet55 %
Vatsalihakset45 %
Välineet
Painotettu
Erikoistanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Lisäpainollisten jalkojen nostojen hallinta ja käsipainon pitäminen jalkaterien välissä vaativat perustason liikeosaamista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto treenaa?
Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Painotettu.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto sopiva aloittelijoille?
Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lisäpainolla kapteenin tuolissa polvien nosto?
Jalat heiluvat toistojen välillä: pysäytä liike ala-asennossa ennen seuraavaa nostoa. Hartiat kohoavat kohti korvia: paina kyynärvarsia pehmusteita vasten pysyäksesi ryhdikkäänä.
