Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto
Keskitaso
Asiantuntijan neuvot
Ajattele vetäväsi vyönsolkea kohti kylkiluita polvien noustessa. Näin vatsalihakset osallistuvat enemmän eikä liike perustu kokonaan lonkankoukistajiin.
Ohjeet
- Aseta kyynärvarret telineen pehmusteille ja tartu kahvoihin.
- Tue selkäsi pehmustetta vasten niin, että molemmat jalat roikkuvat ja jalkaterät ovat irti lattiasta.
- Hengitä ulos ja nosta molempia reisiä yhdessä eteenpäin koukistaen polvia.
- Tuo polvia kohti vartaloa, kunnes reidet ovat suunnilleen lantion korkeudella.
- Laske molemmat jalat hitaasti ja ojenna polvia samalla, kun reidet laskeutuvat.
- Toista pitäen jalkaterät irti lattiasta ja vartalo vakaana pehmustetta vasten.
Yleiset virheet
- Jalat heiluvat toistojen välilläKorjaus: pysäytä liike ala-asennossa ennen seuraavaa toistoa.
- Hartiat vajoavat kohti korviaKorjaus: paina kyynärvarsia napakasti pehmusteita vasten.
Valmentajan vinkit
Polvet ylös yhdessäKylkiluut alasHartiat irti korvista
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Erikoistanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet55 %
Vatsalihakset45 %
Välineet
Erikoistanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii kehonpainon kannattelua kyynärvarsilla ja molempien jalkojen nostamista ilman heilumista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto treenaa?
Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Erikoistanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto sopiva aloittelijoille?
Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kapteenin tuolissa polvet koukussa jalkojen nosto?
Jalat heiluvat toistojen välillä: pysäytä liike ala-asennossa ennen seuraavaa toistoa. Hartiat vajoavat kohti korvia: paina kyynärvarsia napakasti pehmusteita vasten.
