Lonkan ojennus seisten
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Seisten tehtävä lonkan ojennus kehonpainolla · Jalan nosto taakse
Asiantuntijan neuvot
Pieni liike taaksepäin riittää. Jos alaselkä notkistuu, pienennä liikerataa niin, että liike lähtee lonkasta.
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä jalat lantion leveydellä ja kädet rentoina sivuilla.
- Siirrä paino toiselle jalalle ja pidä sen polvi hieman koukussa.
- Vie toinen jalka taaksepäin lonkasta ja pidä polvi lähes suorana.
- Pysähdy ennen kuin vartalo kallistuu eteen tai lantio kiertyy.
- Tuo työskentelevä jalkaterä hallitusti takaisin tukijalan viereen.
- Tee kaikki toistot tällä puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Yleiset virheet
- Jalka heilahtaa taakseKorjaus: hidasta, jotta vauhti ei nosta jalkaterää.
- Työskentelevä jalkaterä kääntyy ulospäinKorjaus: pidä varpaat eteenpäin jalan liikkuessa taakse.
Valmentajan vinkit
Seiso ryhdikkäänäPidä lantio eteenpäinKurkoita taakse, älä ylös
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lonkan ojennus seisten FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lonkan ojennus seisten kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Takareidet, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara65 %
Takareidet35 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 3?
Keskitaso
Tukematon yhden jalan tasapaino on päähaaste vastakkaisen jalan liikkuessa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lonkan ojennus seisten treenaa?
Lonkan ojennus seisten kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Takareidet. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lonkan ojennus seisten?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lonkan ojennus seisten sopiva aloittelijoille?
Lonkan ojennus seisten on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lonkan ojennus seisten?
Jalka heilahtaa taakse: hidasta, jotta vauhti ei nosta jalkaterää. Työskentelevä jalkaterä kääntyy ulospäin: pidä varpaat eteenpäin jalan liikkuessa taakse.
