Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco)
Intermedio
Consejo Experto
Si la zona lumbar se arquea al extender las piernas, reduce la extensión hasta que puedas mantener las costillas hacia abajo.
Pasos a seguir
- Siéntate cerca del borde de un banco plano o de cualquier silla resistente.
- Apoya las manos detrás de las caderas y sujeta una mancuerna entre los pies.
- Inclínate hacia atrás y extiende ambas piernas hacia delante, manteniendo los pies sin tocar el suelo.
- Eleva el torso mientras llevas ambas rodillas hacia un lado del pecho.
- Vuelve a extender las dos piernas hacia delante mientras reclinas el torso bajo control.
- Repite hacia el otro lado, alternando la dirección del encogimiento en cada repetición.
Errores Comunes
- La mancuerna se resbalaCorrección: detente y reajusta un agarre seguro entre los pies.
- Los hombros se encogen hacia las orejasCorrección: empuja con las manos para mantener el cuello largo.
Indicaciones del Coach
Mueve ambas rodillas juntasAlterna la direcciónControla la extensión
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco) se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Con peso. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen60 %
Cuádriceps40 %
Equipo
Con peso
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Coordinar el movimiento del torso y el encogimiento diagonal de las rodillas mientras sujetas una mancuerna requiere un dominio básico del movimiento.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco)?
Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco) se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Con peso.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco)?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco) adecuado para principiantes?
Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco) está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Crunch con Giro y Peso Sentado (en Banco)?
La mancuerna se resbala: detente y reajusta un agarre seguro entre los pies. Los hombros se encogen hacia las orejas: empuja con las manos para mantener el cuello largo.
