Aducción de Cadera de Pie
Intermedio
También conocido como: Aducción de Cadera de Pie sin Peso
Consejo Experto
Fija la mirada en un punto frente a ti. Esto ayuda a estabilizar la postura sin apoyo y evita que tengas que mover los brazos para compensar cada repetición.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies bajo las caderas y los brazos relajados.
- Apoya el peso sobre la pierna derecha y mantén esa rodilla suavemente flexionada.
- Eleva el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la rodilla casi extendida.
- Lleva la pierna izquierda hacia dentro hasta acercar el pie al tobillo derecho.
- Mueve lentamente la pierna izquierda de nuevo hacia fuera, sin apoyar el pie en el suelo.
- Completa todas las repeticiones con la pierna izquierda y después cambia de lado.
Errores Comunes
- El torso se inclina hacia un ladoCorrección: reduce el rango hacia fuera y mantén los hombros sobre las caderas.
- El pie que trabaja gira hacia fueraCorrección: mantén los dedos apuntando hacia delante durante todo el movimiento.
Indicaciones del Coach
Mantente erguidoLleva hacia dentro despacioMantén las caderas niveladas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Aducción de Cadera de Pie se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El equilibrio sobre una pierna sin apoyo mientras mueves la otra determina la dificultad.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Aducción de Cadera de Pie?
Aducción de Cadera de Pie se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Aducción de Cadera de Pie?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Aducción de Cadera de Pie adecuado para principiantes?
Aducción de Cadera de Pie está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Aducción de Cadera de Pie?
El torso se inclina hacia un lado: reduce el rango hacia fuera y mantén los hombros sobre las caderas. El pie que trabaja gira hacia fuera: mantén los dedos apuntando hacia delante durante todo el movimiento.
