Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas
Fácil
También conocido como: Encogimiento de Rodillas Sentado · Encogimiento de Rodillas en Banco
Consejo Experto
Piensa en cerrar el espacio entre las costillas y la pelvis durante el encogimiento, en lugar de limitarte a elevar los muslos. Así trabajarán más los abdominales y menos los flexores de la cadera.
Pasos a seguir
- Siéntate cerca del borde delantero de un banco plano o de una silla resistente.
- Apoya las dos manos junto a las caderas y agarra el borde del asiento con los dedos.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva los dos pies, manteniendo las rodillas suavemente flexionadas.
- Suelta el aire mientras acercas las dos rodillas al torso y llevas el pecho a una posición más vertical.
- Extiende las dos piernas juntas hacia delante mientras te reclinas ligeramente, sin tocar el suelo con los pies.
- Repite el encogimiento y la extensión de forma fluida, sin apoyar los pies entre repeticiones.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arquea durante la extensiónCorrección: reduce el alcance hacia delante hasta que puedas controlar la pelvis.
- Los hombros se acercan a las orejasCorrección: presiona suavemente el asiento y alarga el cuello.
Indicaciones del Coach
Rodillas juntas hacia dentroCostillas hacia la pelvisPies siempre elevados
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen60 %
Secundario
Cuádriceps40 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Mantener los dos pies suspendidos requiere una fuerza abdominal básica y coordinación entre el tronco y las piernas.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas?
Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas adecuado para principiantes?
Sí, Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Piernas Sentado con Rodillas Flexionadas?
La zona lumbar se arquea durante la extensión: reduce el alcance hacia delante hasta que puedas controlar la pelvis. Los hombros se acercan a las orejas: presiona suavemente el asiento y alarga el cuello.
