Crunch con Piernas Elevadas
Fácil
También conocido como: Crunch en Mesa · Crunch a 90 Grados
Consejo Experto
Deja que las manos sostengan la cabeza en vez de tirar de ella hacia delante. Mantén una pequeña separación entre la barbilla y el pecho para que el cuello acompañe el movimiento.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba en el suelo, con ambas rodillas flexionadas.
- Eleva las dos piernas con las caderas y las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera.
- Exhala y flexiona la parte superior del tronco hacia los muslos, elevando los omóplatos.
- Baja los hombros lentamente hasta el suelo sin dejar caer las piernas.
- Repite manteniendo las dos piernas estables y la pelvis apoyada en el suelo.
Errores Comunes
- La pelvis se despega del sueloCorrección: acorta el crunch y mantén el coxis apoyado.
- Las piernas se balancean entre repeticionesCorrección: mantén las rodillas sobre las caderas.
Indicaciones del Coach
Costillas hacia la pelvisPiernas quietasBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Crunch con Piernas Elevadas en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Crunch con Piernas Elevadas se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen90 %
Secundario
Cuádriceps10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Mantener las dos piernas elevadas mientras haces el crunch exige una fuerza abdominal y una coordinación básicas.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Crunch con Piernas Elevadas?
Crunch con Piernas Elevadas se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Crunch con Piernas Elevadas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Crunch con Piernas Elevadas adecuado para principiantes?
Sí, Crunch con Piernas Elevadas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Crunch con Piernas Elevadas?
La pelvis se despega del suelo: acorta el crunch y mantén el coxis apoyado. Las piernas se balancean entre repeticiones: mantén las rodillas sobre las caderas.
