Peso Muerto Extendido con Kettlebell
Intermedio
También conocido como: Peso Muerto Rumano con Kettlebell · RDL con Kettlebell
Consejo Experto
Piensa en llevar las caderas atrás, no en bajar las rodillas. Después de flexionarlas suavemente, mantén casi igual su ángulo para que el movimiento siga siendo una bisagra de cadera y no una sentadilla.
Pasos a seguir
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta el asa de un kettlebell por encima con ambas manos.
- Mantén los brazos extendidos, las rodillas ligeramente flexionadas y las costillas alineadas sobre la pelvis.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el kettlebell cerca de las piernas.
- Detente cerca de las espinillas o antes si la espalda empieza a encorvarse.
- Exhala mientras llevas las caderas hacia delante para ponerte de pie.
- Repite trabajando con ambas piernas a la vez, sin apoyar el kettlebell en el suelo.
Errores Comunes
- Te inclinas hacia atrás arribaCorrección: termina con los hombros justo sobre las caderas.
- Levantas la barbillaCorrección: mantén el cuello alineado con la espalda.
Indicaciones del Coach
Caderas atrásMantén el kettlebell cercaPonte erguido
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Peso Muerto Extendido con Kettlebell se enfoca principalmente en los Isquiotibiales, con mecánica de Fuerza usando Kettlebell. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Isquiotibiales65 %
Secundario
Glúteos25 %
Dorsales10 %
Equipo
Kettlebell
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Requiere controlar una bisagra de cadera con carga mientras mantienes estable la columna.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Peso Muerto Extendido con Kettlebell?
Peso Muerto Extendido con Kettlebell se enfoca principalmente en los Isquiotibiales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Dorsales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Kettlebell.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Peso Muerto Extendido con Kettlebell?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Peso Muerto Extendido con Kettlebell adecuado para principiantes?
Peso Muerto Extendido con Kettlebell está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Peso Muerto Extendido con Kettlebell?
Te inclinas hacia atrás arriba: termina con los hombros justo sobre las caderas. Levantas la barbilla: mantén el cuello alineado con la espalda.
