Sentadilla búlgara con kettlebell
Avanzado
También conocido como: Sentadilla Búlgara con Kettlebells
Consejo Experto
Coloca los pies en líneas separadas, no como si caminaras sobre una cuerda. Deja un poco de espacio lateral para facilitar el equilibrio.
Pasos a seguir
- Apoya la parte superior del pie trasero sobre un banco plano, el asiento de un sofá, una silla estable o el escalón inferior.
- Sujeta un kettlebell en cada mano a los lados, con el pie delantero bien apoyado por delante.
- Mantén el torso erguido mientras flexionas ambas rodillas y bajas en vertical.
- Desciende hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela, o detente antes si pierdes el control.
- Exhala y empuja con el pie delantero para ponerte de pie, manteniendo el pie trasero apoyado.
- Completa las repeticiones prescritas con una pierna delante, cambia de lado y repite.
Errores Comunes
- La pierna trasera impulsa la subidaCorrección: usa el pie trasero principalmente como apoyo.
- La rodilla delantera se mete hacia dentroCorrección: guíala hacia los dedos centrales del pie.
Indicaciones del Coach
Pie delantero firmeTorso erguidoRodilla sigue los pies
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla búlgara con kettlebell se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Kettlebell. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps55 %
Glúteos40 %
Secundario
Isquiotibiales5 %
Equipo
Kettlebell
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Elevar el pie trasero y usar dos kettlebells sin apoyo de las manos exige bastante equilibrio y control.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla búlgara con kettlebell?
Sentadilla búlgara con kettlebell se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Kettlebell.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla búlgara con kettlebell?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla búlgara con kettlebell adecuado para principiantes?
Sentadilla búlgara con kettlebell está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla búlgara con kettlebell?
La pierna trasera impulsa la subida: usa el pie trasero principalmente como apoyo. La rodilla delantera se mete hacia dentro: guíala hacia los dedos centrales del pie.
