Elevación de Cadera en Jack Knife
Intermedio
También conocido como: Elevación de Piernas Tumbado con Elevación de Cadera
Consejo Experto
Si las piernas extendidas dificultan el control al bajar, flexiona más las rodillas. Una palanca más corta facilita mantener la zona lumbar sin arquearse.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Extiende las dos piernas juntas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza y los hombros apoyados.
- Eleva las dos piernas hacia la vertical sin balancearte ni levantar los hombros.
- Suelta el aire mientras flexionas la pelvis hacia arriba y elevas ligeramente las caderas del suelo.
- Baja primero las caderas y después las dos piernas, sin dejar que la zona lumbar se arquee.
- Repite la elevación de piernas seguida de la elevación de cadera en cada repetición.
Errores Comunes
- Te ruedas sobre el cuelloCorrección: reduce la elevación de cadera y mantén la presión sobre la parte alta de la espalda.
- Te apresuras al volverCorrección: haz una pausa cuando las caderas se apoyen antes de bajar las piernas.
Indicaciones del Coach
Mueve las piernas juntasFlexiona la pelvisBaja lentamente
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Cadera en Jack Knife se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen65 %
Cuádriceps35 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Controlar unas piernas mayormente extendidas requiere fuerza abdominal para evitar que la zona lumbar se arquee.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Cadera en Jack Knife?
Elevación de Cadera en Jack Knife se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Cadera en Jack Knife?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Cadera en Jack Knife adecuado para principiantes?
Elevación de Cadera en Jack Knife está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Cadera en Jack Knife?
Te ruedas sobre el cuello: reduce la elevación de cadera y mantén la presión sobre la parte alta de la espalda. Te apresuras al volver: haz una pausa cuando las caderas se apoyen antes de bajar las piernas.
