Sentadilla Estrecha con Talones Elevados
Fácil
Consejo Experto
Deja que las rodillas avancen al bajar. Forzar las tibias a mantenerse verticales anula la elevación de los talones y hace que te inclines más hacia delante.
Pasos a seguir
- Coloca ambos talones sobre el borde de un step, escalón o cajón bajo estable.
- Mantén los pies juntos, con la parte delantera apoyada en el suelo y los brazos extendidos hacia delante.
- Flexiona ambas rodillas y caderas, bajando las caderas entre los talones.
- Detente aproximadamente cuando los muslos queden paralelos, o antes si la parte delantera de los pies se despega o el torso se hunde.
- Suelta el aire mientras empujas con ambos pies para ponerte de pie y repite con los talones apoyados.
Errores Comunes
- Las rodillas se meten hacia dentroCorrección: guíalas en la misma dirección que los dedos de los pies.
- Rebotas abajoCorrección: desciende más despacio y cambia de dirección suavemente.
Indicaciones del Coach
Parte delantera apoyadaRodillas siguen los dedosBaja entre los talones
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Estrecha con Talones Elevados se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos35 %
Cuádriceps60 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
La posición estrecha exige equilibrio básico y coordinación del control de las rodillas y las caderas.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Estrecha con Talones Elevados?
Sentadilla Estrecha con Talones Elevados se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Estrecha con Talones Elevados?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Estrecha con Talones Elevados adecuado para principiantes?
Sí, Sentadilla Estrecha con Talones Elevados está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Estrecha con Talones Elevados?
Las rodillas se meten hacia dentro: guíalas en la misma dirección que los dedos de los pies. Rebotas abajo: desciende más despacio y cambia de dirección suavemente.
