Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna
Intermedio
También conocido como: Plancha de Codos con Elevación de Pierna
Consejo Experto
Para hacerlo más fácil, separa un poco más los pies. Una base más amplia reduce el esfuerzo necesario para resistir la rotación en cada elevación.
Pasos a seguir
- Coloca ambos antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Extiende las dos piernas hacia atrás y apóyate sobre las puntas de los pies, separados al ancho de las caderas.
- Activa el abdomen para mantener hombros, caderas y talones en una misma línea.
- Eleva una pierna extendida unos centímetros sin inclinar ni girar la pelvis.
- Baja suavemente los dedos del pie al suelo mientras mantienes estable la posición de plancha.
- Completa las repeticiones indicadas por lado, terminando una pierna antes de cambiar.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: activa el abdomen y reduce la altura de la elevación de piernas.
- La cabeza se inclina hacia arribaCorrección: mira al suelo entre los antebrazos para mantener el cuello alineado.
Indicaciones del Coach
Caderas alineadasLleva el talón atrásCostillas abajo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos35 %
Abdomen40 %
Secundario
Hombros10 %
Isquiotibiales10 %
Cuádriceps5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Elevar una pierna exige más fuerza del tronco y control de la rotación que una plancha de antebrazos normal.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna?
Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos, Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Isquiotibiales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna adecuado para principiantes?
Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Plancha de Antebrazos con Elevación de Pierna?
La zona lumbar se arquea: activa el abdomen y reduce la altura de la elevación de piernas. La cabeza se inclina hacia arriba: mira al suelo entre los antebrazos para mantener el cuello alineado.
