Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna)
Intermedio
Consejo Experto
Tocar los dedos del pie es opcional. Reduce la elevación si para llegar más lejos tienes que balancear los brazos o flexionar la rodilla activa.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba con una pierna extendida y el pie contrario apoyado, con la rodilla flexionada.
- Extiende ambos brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo, manteniendo los codos extendidos.
- Exhala mientras elevas el tronco y la pierna extendida a la vez.
- Lleva ambas manos hacia el pie elevado sin despegar el pie de apoyo.
- Baja el tronco, los brazos y la pierna activa al suelo de forma controlada.
- Completa las repeticiones indicadas de este lado, cambia de pierna y repite.
Errores Comunes
- Giras el torso hacia la pierna elevadaCorrección: mantén ambos hombros orientados hacia delante.
- Presionas la barbilla contra el pechoCorrección: deja un pequeño espacio bajo la barbilla.
Indicaciones del Coach
Eleva todo a la vezPie de apoyo firmeAlcanza sin girar
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna) se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen60 %
Cuádriceps40 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Coordinar un abdominal completo con una elevación de pierna extendida exige fuerza y control abdominales.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna)?
Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna) se enfoca principalmente en los Abdomen, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna)?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna) adecuado para principiantes?
Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna) está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abdominal con Pierna en Flexión (Brazo Extendido, Una Pierna)?
Giras el torso hacia la pierna elevada: mantén ambos hombros orientados hacia delante. Presionas la barbilla contra el pecho: deja un pequeño espacio bajo la barbilla.
