Mantenimiento de Plancha Inversa con Pies Elevados
También conocido como: Mantenimiento de Plancha Inversa con Talones Elevados · Mantenimiento de Plancha Posterior con Pies Elevados
Consejo Experto
Pasos a seguir
- Siéntate mirando hacia un banco plano o un step, escalón o cajón bajo y estable, con los talones apoyados arriba.
- Extiende ambas piernas y coloca las palmas detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Empuja con ambas palmas y talones para elevar las caderas, manteniendo los brazos extendidos.
- Alinea hombros, caderas y talones formando una línea casi recta.
- Mantén la posición durante el tiempo programado mientras respiras de forma constante.
- Baja suavemente las caderas al suelo cuando termine el mantenimiento.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: activa el abdomen y contrae los glúteos en lugar de elevar más las caderas.
- La cabeza cae hacia atrásCorrección: mantén el cuello alineado con el torso.
Indicaciones del Coach
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Mantenimiento de Plancha Inversa con Pies Elevados en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Mantenimiento de Plancha Inversa con Pies Elevados se enfoca principalmente en los Glúteos, Isquiotibiales, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
¿Por qué Nivel 3?
Los talones elevados exigen fuerza sostenida de extensión de cadera y tolerancia cómoda al apoyo de los brazos detrás del torso.
