Plancha Inversa con Rodillas Flexionadas y Elevación de Pierna
También conocido como: Reverse Tabletop con Elevación de Pierna
Consejo Experto
Pasos a seguir
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas.
- Coloca las palmas detrás de las caderas, separadas al ancho de los hombros y con los dedos apuntando hacia los pies.
- Empuja con las manos y los pies para elevar las caderas hasta que el torso quede aproximadamente horizontal.
- Eleva un pie y extiende esa rodilla sin dejar caer las caderas.
- Flexiona la rodilla elevada y devuelve ese pie a la posición inicial.
- Repite con la pierna contraria, alternando las elevaciones de forma controlada durante el tiempo programado.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: mantén las costillas recogidas en lugar de elevar más las caderas.
- Los hombros se encogen hacia las orejasCorrección: empuja el suelo y mantén el cuello largo.
Indicaciones del Coach
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Plancha Inversa con Rodillas Flexionadas y Elevación de Pierna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
¿Por qué Nivel 3?
Las elevaciones alternas de piernas requieren controlar la pelvis mientras los brazos y un pie sostienen el peso corporal.
