Sentadilla a una pierna con mancuerna
Experto
También conocido como: Pistol con Mancuerna · Sentadilla Unilateral con Mancuerna
Consejo Experto
La mancuerna junto al cuerpo puede tirar del torso hacia un lado. Mantén el pecho centrado sobre el pie que trabaja en lugar de inclinarte hacia el peso.
Pasos a seguir
- Sujeta una mancuerna junto al cuerpo, con el brazo extendido y la palma hacia el muslo.
- Mantén el equilibrio sobre el pie que trabaja y extiende la otra pierna hacia delante, sin tocar el suelo.
- Flexiona la cadera y la rodilla de la pierna que trabaja y baja las caderas hacia el talón dentro de un recorrido controlado.
- Exhala y empuja con el pie apoyado para ponerte de pie, manteniendo elevada la pierna libre.
- Completa las repeticiones indicadas con esa pierna y después cambia de lado.
Errores Comunes
- El talón de la pierna que trabaja se levantaCorrección: reduce la profundidad hasta poder mantener todo el pie apoyado.
- La rodilla de la pierna que trabaja se mete hacia dentroCorrección: guíala en línea con los dedos centrales del pie.
Indicaciones del Coach
Apoya todo el piePierna libre hacia delantePecho sobre el pie
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla a una pierna con mancuerna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos35 %
Cuádriceps55 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 5?
Experto
Una sentadilla a una pierna con carga y sin apoyo exige un nivel avanzado de fuerza, equilibrio y movilidad del tobillo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla a una pierna con mancuerna?
Sentadilla a una pierna con mancuerna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla a una pierna con mancuerna?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla a una pierna con mancuerna adecuado para principiantes?
Sentadilla a una pierna con mancuerna está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla a una pierna con mancuerna?
El talón de la pierna que trabaja se levanta: reduce la profundidad hasta poder mantener todo el pie apoyado. La rodilla de la pierna que trabaja se mete hacia dentro: guíala en línea con los dedos centrales del pie.
