21s con Mancuerna
Consejo Experto
Mantén tus codos estacionarios y cerca de tu cuerpo para aislar los bíceps y evitar usar impulso.
Pasos a seguir
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Realiza 7 curls desde la parte inferior del movimiento hasta la mitad.
- Continúa con 7 curls desde la mitad hasta la posición completa de curl.
- Termina con 7 curls de rango completo desde abajo hasta arriba.
- Esto completa un set de '21s'.
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Músculos Trabajados
21s con Mancuerna se enfoca principalmente en los Bíceps, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Bíceps70 %
Secundario
Antebrazos30 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja 21s con Mancuerna?
21s con Mancuerna se enfoca principalmente en los Bíceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Antebrazos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para 21s con Mancuerna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es 21s con Mancuerna adecuado para principiantes?
21s con Mancuerna está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
