Abducción de cadera en puente
Consejo Experto
Mantén tus caderas niveladas y evita hundirte o extender demasiado la parte baja de la espalda para mantener una alineación adecuada y enfocarte en los glúteos y los muslos externos.
Pasos a seguir
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Levanta tus caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Manteniendo las caderas elevadas, mueve las rodillas hacia afuera y luego hacia adentro.
- Mantén la posición de puente durante todo el movimiento.
- Repite la abducción el número deseado de repeticiones antes de bajar las caderas al suelo.
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Músculos Trabajados
Abducción de cadera en puente se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps30 %
Secundario
Isquiotibiales30 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de cadera en puente?
Abducción de cadera en puente se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción de cadera en puente?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción de cadera en puente adecuado para principiantes?
Abducción de cadera en puente está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
