Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado
Avanzado
También conocido como: Sentadilla Búlgara con Barra
Consejo Experto
Evita colocar los pies en una línea estrecha. Deja algo de espacio lateral entre ellos para bajar sin tambalearte ni girar la pelvis.
Pasos a seguir
- Colócate de espaldas a un banco plano, el asiento de un sofá, una silla resistente o el primer escalón.
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala firmemente con un agarre prono.
- Apoya el pie trasero en el soporte y mantén el pie delantero apoyado delante de ti.
- Flexiona la rodilla y la cadera delanteras hasta que el muslo se acerque a la paralela, manteniendo el talón apoyado.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y usa la pierna trasera principalmente como apoyo.
- Completa las repeticiones indicadas con una pierna delante, cambia de lado y repite.
Errores Comunes
- La rodilla delantera se mete hacia dentroCorrección: guíala en la misma dirección que los dedos del pie.
- La zona lumbar se arquea al subirCorrección: activa el tronco y mantén las costillas sobre la pelvis.
Indicaciones del Coach
Apoya bien el pie delanteroBaja la rodilla traseraMantén las caderas alineadas
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Barra. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos45 %
Cuádriceps50 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Barra
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
La carga de la barra sobre la espalda aumenta las consecuencias de perder el equilibrio o el control del tronco durante el trabajo unilateral.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado?
Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado adecuado para principiantes?
Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Dividida con Barra con Pie Trasero Elevado?
La rodilla delantera se mete hacia dentro: guíala en la misma dirección que los dedos del pie. La zona lumbar se arquea al subir: activa el tronco y mantén las costillas sobre la pelvis.
