Rotación Alterna en Plancha Lateral
Intermedio
También conocido como: Rotación Alterna en Plancha Lateral sobre Antebrazos
Consejo Experto
Gira la caja torácica y la pelvis juntas, dejando que los pies pivoten contigo. Mantener los pies fijos puede llevar la rotación a la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
- Extiende las piernas y eleva las caderas hasta formar una plancha sobre los antebrazos.
- Gira sobre el antebrazo derecho y los bordes de los pies, girando el pecho hacia la izquierda.
- Eleva el brazo izquierdo hacia el techo y mantén las caderas elevadas.
- Vuelve a apoyar el antebrazo izquierdo en el suelo y orienta el pecho hacia abajo.
- Repite hacia el lado contrario, alternando los lados y contando cada rotación como una repetición.
Errores Comunes
- El hombro de apoyo se encogeCorrección: presiona el antebrazo contra el suelo y alarga el cuello.
- Las caderas se hunden durante las transicionesCorrección: contrae los glúteos y mantén la cintura elevada.
Indicaciones del Coach
Hombro sobre el codoGira como una unidadMantén la cintura elevada
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Alterna en Plancha Lateral se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen55 %
Secundario
Hombros20 %
Glúteos10 %
Trapecios5 %
Pectorales5 %
Cuádriceps5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Alternar el apoyo sobre un solo antebrazo exige fuerza del tronco, equilibrio y una rotación controlada de todo el cuerpo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Alterna en Plancha Lateral?
Rotación Alterna en Plancha Lateral se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Glúteos, Trapecios, Pectorales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Alterna en Plancha Lateral?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Alterna en Plancha Lateral adecuado para principiantes?
Rotación Alterna en Plancha Lateral está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Alterna en Plancha Lateral?
El hombro de apoyo se encoge: presiona el antebrazo contra el suelo y alarga el cuello. Las caderas se hunden durante las transiciones: contrae los glúteos y mantén la cintura elevada.
