Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando
Principiante
También conocido como: Marcha Tumbado · Marcha Supina
Consejo Experto
Usa el pie apoyado como una ayuda ligera, no para impulsarte. Presionarlo contra el suelo puede convertir el movimiento en una elevación de cadera.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Deja los brazos junto al torso, manteniendo la cabeza y la espalda apoyadas.
- Eleva una rodilla flexionada hacia el torso hasta que el muslo quede sobre la cadera.
- Baja suavemente ese pie al suelo mientras el pie contrario permanece apoyado.
- Cambia de pierna y continúa alternando, apoyando cada pie antes de levantar el otro.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: activa suavemente el abdomen antes de levantar cada pierna.
- El torso se balancea de lado a ladoCorrección: ralentiza el movimiento y mantén ambas caderas apoyadas por igual.
Indicaciones del Coach
Mantén la rodilla flexionadaApoya el pie contrarioBaja suavemente
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps70 %
Abdomen30 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo del suelo y una palanca corta con la rodilla flexionada hacen que sea fácil de aprender y controlar.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando?
Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando adecuado para principiantes?
Sí, Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Piernas Tumbado con Rodillas Flexionadas Alternando?
La zona lumbar se arquea: activa suavemente el abdomen antes de levantar cada pierna. El torso se balancea de lado a lado: ralentiza el movimiento y mantén ambas caderas apoyadas por igual.
