Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι

Μέτριο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος, σταθερή άκρη καναπέ ή χαμηλή στιβαρή καρέκλα

Επίσης γνωστό ως: Hip Thrust με Ένα Πόδι και Επιπλέον Βάρος · Hip Thrust με Ένα Πόδι με Δίσκο

Συμβουλές ειδικών

Αν παίρνουν τη δουλειά οι οπίσθιοι μηριαίοι, φέρε το πέλμα στήριξης λίγο πιο κοντά. Στόχευσε σε σχεδόν κατακόρυφο πήχη στο πάνω σημείο, αντί να αφήνεις το πέλμα πολύ μπροστά.

Βήματα Οδηγιών

Στήριξε το πάνω μέρος της πλάτης σε έναν επίπεδο πάγκο, σε σταθερή άκρη καναπέ ή σε χαμηλή σταθερή καρέκλα.
Κράτησε έναν δίσκο βαρών πάνω στα ισχία σου και με τα δύο χέρια.
Στήριξε το ένα πέλμα στο έδαφος και κράτησε το άλλο πόδι σηκωμένο, με το γόνατο λυγισμένο.
Πίεσε με το πέλμα που στηρίζεται μέχρι τα ισχία να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και το γόνατο του ποδιού εργασίας.
Κατέβασε τα ισχία ελεγχόμενα, χωρίς να στρίψεις τη λεκάνη.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μέση καμπυλώνει στο πάνω σημείοΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά χαμηλά και σταμάτησε πριν από την υπερέκταση.
Το γόνατο του ποδιού στήριξης πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κράτησέ το στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα του πέλματος.

Οδηγίες Προπονητή

Πίεσε με όλο το πέλμαΚράτα τα ισχία στο ίδιο ύψοςΠλευρά χαμηλά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Με βάρος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί80%

Δευτερεύον

Μηριαίοι15%

Τετρακέφαλοι5%

Εξοπλισμός

Με βάρος

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η μονόπλευρη φόρτιση απαιτεί έλεγχο της λεκάνης, ενώ παράλληλα πρέπει να κρατάς τον δίσκο με ασφάλεια.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι;

Το Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Με βάρος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;

Το Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Hip Thrust με Επιπλέον Βάρος με Ένα Πόδι;

Η μέση καμπυλώνει στο πάνω σημείο: κράτα τα πλευρά χαμηλά και σταμάτησε πριν από την υπερέκταση. Το γόνατο του ποδιού στήριξης πέφτει προς τα μέσα: κράτησέ το στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα του πέλματος.