Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής

Μέτριο

Διμερής

Συμβουλές ειδικών

Τα τεντωμένα πόδια δημιουργούν μεγάλη μόχλευση ακόμη και με ελαφριά μπάλα. Αν χάσεις τον έλεγχο, λύγισε λίγο τα γόνατα αντί να πιέσεις για βαθύτερη κίνηση.

Βήματα Οδηγιών

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα χέρια ανοιχτά προς τα έξω και τις παλάμες κάτω.
Κράτησε τη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πέλματά σου και σήκωσε και τα δύο πόδια πάνω από τα ισχία.
Κράτησε τα γόνατα κυρίως τεντωμένα και πίεσε το πάνω μέρος της πλάτης στο έδαφος.
Κατέβασε και τα δύο πόδια μαζί προς τη μία πλευρά, σταματώντας πριν σηκωθεί οποιοσδήποτε ώμος.
Εκπνέοντας, επανάφερε τα πόδια και τη μπάλα πάνω από τα ισχία σου.
Επανάλαβε από την άλλη πλευρά, μετρώντας κάθε μετακίνηση και επιστροφή ως μία επανάληψη.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μπάλα γλιστρά ανάμεσα στα πέλματαΔιόρθωση: διατήρησε ήπια πίεση προς τα μέσα σε όλη την κίνηση.
Τα πόδια περνούν αιωρούμενα από το κέντροΔιόρθωση: σταμάτησέ τα πάνω από τα ισχία πριν ξεκινήσεις την επόμενη κίνηση.

Οδηγίες Προπονητή

Ώμοι κάτωΠόδια κινούνται μαζίΈλεγξε κάθε κίνηση

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάλα ισορροπίας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί100%

Εξοπλισμός

Μπάλα ισορροπίας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο έλεγχος των κυρίως τεντωμένων ποδιών κατά την περιστροφή απαιτεί δύναμη στους κοιλιακούς και συντονισμένο έλεγχο του κορμού.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Ευκολότερη Παραλλαγή

Στρίψιμο Ξαπλωμένο με Λυγισμένο Γόνατο

Κοιλιακοί

Βάρος Σώματος

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής;

Το Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάλα ισορροπίας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής κατάλληλο για αρχάριους;

Το Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ξαπλωτή Στροφή με Επιπλέον Βάρος σε Μπάλα Γυμναστικής;

Η μπάλα γλιστρά ανάμεσα στα πέλματα: διατήρησε ήπια πίεση προς τα μέσα σε όλη την κίνηση. Τα πόδια περνούν αιωρούμενα από το κέντρο: σταμάτησέ τα πάνω από τα ισχία πριν ξεκινήσεις την επόμενη κίνηση.