Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Μάζεψε απαλά τη λεκάνη για να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου. Δεν χρειάζεται να κατέβεις χαμηλότερα αν αυτό κάνει τη μέση να καμπυλώνει.
Βήματα Οδηγιών
- Επίλεξε ήπια ρύθμιση δόνησης σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή της πλατφόρμας.
- Τοποθέτησε το μπροστινό πέλμα πάνω στην πλατφόρμα και στήριξε και τα δύο χέρια δίπλα του.
- Τέντωσε το άλλο πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τη φτέρνα του πίσω πέλματος σηκωμένη.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και κατέβασε το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
- Κράτησε μια ήπια διάταση για την προγραμματισμένη διάρκεια και ανάπνεε κανονικά.
- Βγες αργά από τη θέση, άλλαξε πόδι και επανάλαβε το κράτημα.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: Κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα του πέλματος.
- Το σώμα αναπηδά με τη δόνησηΔιόρθωση: Κράτησε τη θέση σταθερή αντί να κάνεις βαθύτερους παλμούς.
Οδηγίες Προπονητή
Πίσω φτέρνα σηκωμένηΙσχία προς τα μπροστάΚράτα χωρίς αναπήδηση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Πλάκα δόνησης. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι70%
Δευτερεύον
Γλουτοί20%
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Πλάκα δόνησης
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη των χεριών μειώνει τις απαιτήσεις ισορροπίας, όμως η προβολή χρειάζεται άνετη κινητικότητα ισχίων και ελεγχόμενη τοποθέτηση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα;
Το Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Πλάκα δόνησης.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κράτημα Προβολής σε Δονούμενη Πλατφόρμα;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: Κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα του πέλματος. Το σώμα αναπηδά με τη δόνηση: Κράτησε τη θέση σταθερή αντί να κάνεις βαθύτερους παλμούς.
