Όρθια Διάταση σε Προβολή
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Διάταση Προβολής · Διάταση Καμπτήρων Ισχίου σε Προβολή
Συμβουλές ειδικών
Μια βαθύτερη προβολή δεν σημαίνει πάντα καλύτερη διάταση των ισχίων. Μάζεψε απαλά τη λεκάνη για να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου, αντί να κυρτώνεις τη μέση.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, κρατώντας τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κράτησε τον κορμό όρθιο και το πίσω πόδι σχεδόν τεντωμένο, κατευθύνοντας την πίσω φτέρνα προς το έδαφος.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και μετακίνησε τα ισχία προς τα εμπρός και κάτω, μέχρι να νιώσεις ήπια διάταση.
- Μετακίνησε τα ισχία προς τα πίσω και πάνω, χωρίς να αλλάξεις τη θέση των πελμάτων.
- Συνέχισε την ήπια κίνηση για την προγραμματισμένη διάρκεια, μετά άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: οδήγησέ το προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του ποδιού.
- Αναπηδάς στο βαθύτερο σημείοΔιόρθωση: χρησιμοποίησε ομαλές μεταβάσεις και κινήσου μόνο σε άνετο εύρος.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα το πίσω γόνατο ψηλάΙσχία μπροστά και κάτωΉπια διάταση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Διάταση σε Προβολή στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Διάταση σε Προβολή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι65%
Γλουτοί25%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί μέτρια κινητικότητα και έλεγχο των ισχίων, καθώς μετακινείσαι ανάμεσα σε δύο σταθερά πέλματα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Διάταση σε Προβολή;
Το Όρθια Διάταση σε Προβολή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Διάταση σε Προβολή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Διάταση σε Προβολή κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Διάταση σε Προβολή θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Διάταση σε Προβολή;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: οδήγησέ το προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του ποδιού. Αναπηδάς στο βαθύτερο σημείο: χρησιμοποίησε ομαλές μεταβάσεις και κινήσου μόνο σε άνετο εύρος.
