Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Κάθισμα Figure Four με Ιμάντες Αιώρησης · Figure Four Squat με Ιμάντες Αιώρησης

Συμβουλές ειδικών

Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να ρυθμίσεις τη βοήθεια: τράβα περισσότερο τις λαβές αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις και σταδιακά βασίσου περισσότερο στο πόδι που δουλεύει.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου facing το σημείο αγκύρωσης των ιμάντων αιώρησης και πιάσε μία λαβή σε κάθε χέρι.
Σταύρωσε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τον δεξιό μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο.
Άφησε το αριστερό γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, κρατώντας όλο το δεξί πέλμα στο έδαφος.
Λύγισε το δεξί γόνατο και στείλε τους γοφούς πίσω, κατεβαίνοντας μόνο όσο νιώθεις άνετα.
Πίεσε με το δεξί πέλμα για να σηκωθείς, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνεις.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το γόνατο του ποδιού στήριξης πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κράτησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος.
Το σταυρωμένο γόνατο πιέζεταιΔιόρθωση: άφησέ το να ανοίξει φυσικά, χωρίς να το σπρώχνεις προς τα κάτω.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα τη φτέρνα κάτωΣτείλε τους γοφούς πίσωΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Ανάρτηση. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί45%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες5%

Εξοπλισμός

Ανάρτηση

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο έλεγχος στο ένα πόδι και η κινητικότητα του ισχίου σε θέση Figure Four παραμένουν απαιτητικά, παρά τη ρυθμιζόμενη βοήθεια των ιμάντων αιώρησης.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Ευκολότερη Παραλλαγή

Κάθισμα με Ιμάντες Αιώρησης

Τετρακέφαλοι

Ανάρτηση

Δυσκολότερη Παραλλαγή

Κάθισμα με Ένα Πόδι (πιστόλι)

Γλουτοί Τετρακέφαλοι

Βάρος Σώματος

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης;

Το Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Ανάρτηση.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα με Ένα Πόδι (Figure Four) με Ιμάντες Αιώρησης;

Το γόνατο του ποδιού στήριξης πέφτει προς τα μέσα: κράτησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του πέλματος. Το σταυρωμένο γόνατο πιέζεται: άφησέ το να ανοίξει φυσικά, χωρίς να το σπρώχνεις προς τα κάτω.