Όρθια Κάμψη Γόνατος
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Κάμψη Οπίσθιων Μηριαίων με το Βάρος του Σώματος · Όρθια Κάμψη Μηριαίων Χωρίς Επιβάρυνση
Συμβουλές ειδικών
Κράτησε το γόνατο του ποδιού που δουλεύεις να δείχνει προς τα κάτω. Αν μετακινηθεί προς τα πίσω, προσθέτεις έκταση ισχίου αντί να κρατάς την κίνηση στο γόνατο.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια χαλαρά.
- Μετέφερε το βάρος στο ένα πόδι και σήκωσε ελαφρά το άλλο πέλμα.
- Λύγισε το σηκωμένο γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό.
- Κατέβασε αργά τη φτέρνα μέχρι το πόδι στήριξης να τεντώσει ξανά.
- Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με αυτό το πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η φτέρνα ανεβαίνει με αιώρησηΔιόρθωση: επιβράδυνε και σήκωσέ την με μυϊκή προσπάθεια, όχι με φόρα.
- Το γόνατο στήριξης κλειδώνει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησέ το ελαφρά λυγισμένο.
Οδηγίες Προπονητή
Το γόνατο δείχνει κάτωΦτέρνα προς τον γλουτόΚατέβασε αργά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Γόνατος στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Μηριαίοι80%
Δευτερεύον
Γάμπες20%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στήριξη στο ένα πόδι χωρίς υποστήριξη απαιτεί ισορροπία, ενώ το άλλο γόνατο λυγίζει.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Γόνατος;
Το Όρθια Κάμψη Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Γόνατος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Γόνατος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κάμψη Γόνατος έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Γόνατος;
Η φτέρνα ανεβαίνει με αιώρηση: επιβράδυνε και σήκωσέ την με μυϊκή προσπάθεια, όχι με φόρα. Το γόνατο στήριξης κλειδώνει προς τα πίσω: κράτησέ το ελαφρά λυγισμένο.
