Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου · Hip Flexor Stretch με Ανυψωμένο Πόδι
Συμβουλές ειδικών
Αν η μέση σου κυρτώνει, μάζεψε απαλά τη λεκάνη και σφίξε τον γλουτό του πίσω ποδιού. Έτσι η διάταση κατευθύνεται στους καμπτήρες του ισχίου και όχι στη μέση.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε το μπροστινό πέλμα σε σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί.
- Τέντωσε το πίσω πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το μπροστινό γόνατο λυγισμένο.
- Στήριξε και τα δύο χέρια στον μπροστινό μηρό, κοντά στο γόνατο, και κράτα τον κορμό όρθιο.
- Μετακίνησε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις διάταση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου.
- Κράτησε τη θέση για την προγραμματισμένη διάρκεια, αναπνέοντας αργά χωρίς αναπηδήσεις.
- Μετακίνησε τους γοφούς προς τα πίσω για να χαλαρώσεις, μετά άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός πέφτει πάνω στον μηρόΔιόρθωση: σήκωσε το στήθος και κράτα τους ώμους πάνω από τους γοφούς.
- Νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό ισχίοΔιόρθωση: μετακινήσου λίγο προς τα πίσω και μείωσε το βάθος.
Οδηγίες Προπονητή
Μάζεψε απαλά τη λεκάνηΚράτα τον κορμό ψηλάΤέντωσε το πίσω ισχίο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί ήπιο έλεγχο της λεκάνης και σταθερότητα σε όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση και το ένα υπερυψωμένο.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι;
Το Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Διάταση Καμπτήρων Ισχίου με Ανυψωμένο Μπροστινό Πόδι;
Ο κορμός πέφτει πάνω στον μηρό: σήκωσε το στήθος και κράτα τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό ισχίο: μετακινήσου λίγο προς τα πίσω και μείωσε το βάθος.
