Όρθια Κάμψη Ισχίου
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Εναλλάξ Όρθια Άρση Γονάτου · Όρθιο Βάδισμα επί Τόπου · Standing March
Συμβουλές ειδικών
Κράτα τη γραμμή της ζώνης σου οριζόντια καθώς ανεβαίνει κάθε γόνατο. Όταν σηκώνεις το ένα ισχίο, αντικαθιστάς την κάμψη του ισχίου με κίνηση του κορμού.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Μετέφερε το βάρος στο αριστερό πέλμα χωρίς να τεντώσεις απότομα το γόνατο στήριξης.
- Σήκωσε τον δεξί μηρό προς τα εμπρός με λυγισμένο γόνατο, σταματώντας σε άνετο ύψος.
- Κατέβασε το δεξί πέλμα στο έδαφος με έλεγχο.
- Επανάλαβε με το αριστερό πόδι, συνεχίζοντας εναλλάξ για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός γέρνει προς τα πίσωΔιόρθωση: χαμήλωσε το γόνατο μέχρι να μπορείς να μείνεις όρθιος.
- Το πόδι ανεβαίνει απότομαΔιόρθωση: επιβράδυνε την άρση ώστε η ορμή να μην παρασύρει τον μηρό.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου ψηλάΚράτα τα ισχία οριζόντιαΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Ισχίου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στήριξη στο ένα πόδι χωρίς βοήθεια απαιτεί ισορροπία, ενώ το αντίθετο γόνατο σηκώνεται.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Ισχίου;
Το Όρθια Κάμψη Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κάμψη Ισχίου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Ισχίου;
Ο κορμός γέρνει προς τα πίσω: χαμήλωσε το γόνατο μέχρι να μπορείς να μείνεις όρθιος. Το πόδι ανεβαίνει απότομα: επιβράδυνε την άρση ώστε η ορμή να μην παρασύρει τον μηρό.
