Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Κάμψη Ισχίου Όρθιος με Λάστιχο · Όρθια Άρση Γονάτου με Λάστιχο
Συμβουλές ειδικών
Στάσου αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης ώστε το λάστιχο να παραμένει ελαφρώς τεντωμένο χαμηλά. Η χαλαρότητα σε αφήνει να πάρεις φόρα πριν αρχίσει η αντίσταση.
Βήματα Οδηγιών
- Στερέωσε το λάστιχο χαμηλά πίσω σου και ασφάλισε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που δουλεύει.
- Στάσου όρθιος με τα χέρια στη μέση και μετέφερε το βάρος στο άλλο πόδι.
- Σήκωσε το γόνατο του ποδιού που δουλεύει προς τα εμπρός, λυγίζοντάς το και κρατώντας τον κορμό όρθιο.
- Σταμάτα πριν γείρει η λεκάνη ή καμπουριάσει η μέση σου.
- Κατέβασε αργά το πόδι στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσεις το λάστιχο να σε τραβήξει προς τα πίσω.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το γόνατο ανοίγει προς τα έξωΔιόρθωση: οδήγησέ το ευθεία μπροστά, χωρίς να ανοίγεις το ισχίο.
- Το πόδι στήριξης κλειδώνει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησέ το ελαφρώς λυγισμένο για καλύτερη ισορροπία.
Οδηγίες Προπονητή
Μείνε ψηλόςΓόνατο ευθεία μπροστάΑργή επιστροφή
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι90%
Δευτερεύον
Γλουτοί10%
Εξοπλισμός
Λάστιχο
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ισορροπία στο ένα πόδι χωρίς στήριξη, απέναντι στην προς τα πίσω αντίσταση του λάστιχου, απαιτεί βασικό έλεγχο της κίνησης.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο;
Το Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Ισχίου με Λάστιχο;
Το γόνατο ανοίγει προς τα έξω: οδήγησέ το ευθεία μπροστά, χωρίς να ανοίγεις το ισχίο. Το πόδι στήριξης κλειδώνει προς τα πίσω: κράτησέ το ελαφρώς λυγισμένο για καλύτερη ισορροπία.
