Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι · Όρθια Άρση Τεντωμένου Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Για πιο σταθερή ισορροπία, κράτα πίεση στη φτέρνα, στη βάση του μεγάλου δαχτύλου και στη βάση του μικρού δαχτύλου του ποδιού στήριξης. Απόφυγε να κυλήσεις προς την εξωτερική πλευρά του πέλματος.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στη μέση.
- Μετέφερε το βάρος στο ένα πόδι, κρατώντας τα ισχία στο ίδιο ύψος.
- Σήκωσε το άλλο πόδι προς τα εμπρός σε άνετο ύψος, κρατώντας το γόνατο σχεδόν τεντωμένο.
- Κατέβασε αργά μέχρι το πέλμα του κινούμενου ποδιού να αγγίξει ελαφρά το έδαφος.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός γέρνει προς τα πίσωΔιόρθωση: μείωσε το ύψος της άρσης μέχρι να μπορείς να μένεις όρθιος.
- Το γόνατο στήριξης κλειδώνειΔιόρθωση: κράτα το ελαφρώς λυγισμένο ενώ ισορροπείς.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου ψηλάΚράτα μακρύ το πόδιΤα ισχία μένουν ίσια
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι90%
Δευτερεύον
Γλουτοί10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ισορροπία στο ένα πόδι χωρίς στήριξη απαιτεί έλεγχο ενώ κινείται το αντίθετο πόδι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι;
Το Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Ισορροπία με Κάμψη Ισχίου με Τεντωμένο Πόδι;
Ο κορμός γέρνει προς τα πίσω: μείωσε το ύψος της άρσης μέχρι να μπορείς να μένεις όρθιος. Το γόνατο στήριξης κλειδώνει: κράτα το ελαφρώς λυγισμένο ενώ ισορροπείς.
