Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Όρθιες Άρσεις Γάμπας με το Βάρος του Σώματος · Όρθιες Άρσεις Φτερνών
Συμβουλές ειδικών
Κράτα την πίεση στις μπάλες των πελμάτων, ιδιαίτερα κάτω από τα μεγάλα δάχτυλα, ώστε οι ποδοκνημικές να μην κυλούν προς τα έξω.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος στο έδαφος με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στα πλάγια.
- Κράτησε τα γόνατα τεντωμένα και σήκωσε και τις δύο φτέρνες όσο ψηλά είναι άνετο.
- Κατέβασε αργά και τις δύο φτέρνες μέχρι να ακουμπήσουν πλήρως στο έδαφος.
- Επανάλαβε και με τις δύο πλευρές μαζί, κρατώντας τον κορμό όρθιο σε κάθε επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Αναπηδάς στις επαναλήψειςΔιόρθωση: άλλαζε κατεύθυνση ομαλά αντί να ωθείσαι ελαστικά από το έδαφος.
- Οι γοφοί μετακινούνται μπροστάΔιόρθωση: κράτησε ώμους και ισχία πάνω από τα πέλματα.
Οδηγίες Προπονητή
Τα γόνατα μένουν τεντωμέναΟι φτέρνες ανεβαίνουν μαζίΚατέβασε αργά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής στοχεύει κυρίως τους Γάμπες, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γάμπες100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Οι άρσεις φτερνών χωρίς στήριξη απαιτούν βασικό έλεγχο της όρθιας θέσης καθώς και οι δύο φτέρνες απομακρύνονται από το έδαφος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής;
Το Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής στοχεύει κυρίως τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής;
Αναπηδάς στις επαναλήψεις: άλλαζε κατεύθυνση ομαλά αντί να ωθείσαι ελαστικά από το έδαφος. Οι γοφοί μετακινούνται μπροστά: κράτησε ώμους και ισχία πάνω από τα πέλματα.
