Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Διάταση Γάμπας Καθιστός με Ένα Πόδι
Συμβουλές ειδικών
Τράβα από το μπροστινό μέρος του πέλματος, όχι μόνο από τα δάχτυλα. Η κίνηση του αστραγάλου διατείνει τη γάμπα χωρίς να λυγίζεις υπερβολικά τα δάχτυλα.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο έδαφος με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο γόνατο λυγισμένο.
- Γείρε προς τα εμπρός από τα ισχία και πιάσε το μπροστινό μέρος του πέλματος του τεντωμένου ποδιού.
- Τράβηξε απαλά το πέλμα προς την κνήμη μέχρι να νιώσεις διάταση στη γάμπα.
- Κράτησε την ήπια διάταση για την προγραμματισμένη διάρκεια και ανάπνεε κανονικά.
- Άφησε αργά το πόδι, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε το κράτημα.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η πλάτη καμπουριάζει υπερβολικά για να φτάσεις το πόδιΔιόρθωση: Μείωσε την κλίση προς τα εμπρός και κράτησε το στήθος ανοιχτό.
- Το τράβηγμα γίνεται απότομα ή με δύναμηΔιόρθωση: Χρησιμοποίησε σταθερή, ήπια πίεση.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τη φτέρνα κάτωΉπιο τράβηγμα αστραγάλουΣυνέχισε να αναπνέεις
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γάμπες, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γάμπες100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το να φτάσεις το μπροστινό μέρος του πέλματος με τεντωμένο γόνατο απαιτεί κάποια ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους και τα ισχία.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι;
Το Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι στοχεύει κυρίως τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Διάταση Γάμπας με Ένα Πόδι;
Η πλάτη καμπουριάζει υπερβολικά για να φτάσεις το πόδι: Μείωσε την κλίση προς τα εμπρός και κράτησε το στήθος ανοιχτό. Το τράβηγμα γίνεται απότομα ή με δύναμη: Χρησιμοποίησε σταθερή, ήπια πίεση.
