Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου
Αρχάριος
Συμβουλές ειδικών
Ένα μικρό τόξο προς τα μέσα με το πέλμα αρκεί. Σταμάτα πριν νιώσεις πίεση ή χρειαστεί να μετακινήσεις τη λεκάνη για μεγαλύτερο εύρος.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος στην άκρη ενός κουτιού, ενός step ή μιας σταθερής καρέκλας.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και ακούμπησε τα χέρια χαλαρά στους μηρούς.
- Σήκωσε ελάχιστα από το έδαφος το πέλμα της πλευράς που δουλεύεις, κρατώντας το άλλο πέλμα ακίνητο.
- Στρέψε τον μηρό της πλευράς που δουλεύεις προς τα έξω, μετακινώντας το πέλμα προς τα μέσα χωρίς να μετακινείς το γόνατο.
- Επέστρεψε αργά το πέλμα στην αρχική του θέση χωρίς να το αιωρείς.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει μαζί με το πόδιΔιόρθωση: κράτα το στήθος και τη λεκάνη στραμμένα μπροστά.
- Το γόνατο κινείται προς το πλάιΔιόρθωση: κράτα τον μηρό να δείχνει μπροστά καθώς το πέλμα κινείται προς τα μέσα.
Οδηγίες Προπονητή
Τα ισχία κοιτούν μπροστάΚράτα το γόνατο ακίνητοΣτρέψε χωρίς αιώρηση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η καθιστή στήριξη και η περιστροφή χωρίς φορτίο σε άνετο εύρος απαιτούν ελάχιστη δύναμη ή κινητική δεξιότητα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου;
Το Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Έξω Στροφή Ισχίου;
Ο κορμός στρίβει μαζί με το πόδι: κράτα το στήθος και τη λεκάνη στραμμένα μπροστά. Το γόνατο κινείται προς το πλάι: κράτα τον μηρό να δείχνει μπροστά καθώς το πέλμα κινείται προς τα μέσα.
