Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων Καθιστός με Ρολό · Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων με Ρολό Αφρού
Συμβουλές ειδικών
Η μεγαλύτερη πίεση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Απόφυγε να πιέζεις τόσο δυνατά ώστε οι μηροί σου να σφίγγονται πάνω στο ρολό.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο έδαφος με ένα ρολό αφρού κάτω από τους μηρούς, λίγο πάνω από τα γόνατα.
- Τοποθέτησε και τις δύο παλάμες πίσω από τα ισχία, τέντωσε τους αγκώνες και γείρε τον κορμό προς τα πίσω.
- Πίεσε με τις παλάμες για να σηκώσεις τα ισχία, κρατώντας και τα δύο τεντωμένα πόδια στον αέρα.
- Χρησιμοποίησε τα χέρια για να κυλήσεις και τους δύο μηρούς από τις πτυχές των γλουτών μέχρι λίγο πάνω από τα γόνατα.
- Συνέχισε αργά μπρος-πίσω με ήπια πίεση για την προγραμματισμένη διάρκεια.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: πίεσε με τις παλάμες και κράτα τον αυχένα μακρύ.
- Κυλάς πολύ γρήγοραΔιόρθωση: κάνε αργές διαδρομές, ώστε να ρυθμίζεις την πίεση στα ευαίσθητα σημεία.
Οδηγίες Προπονητή
Χαλαροί μηροίΚινήσου αργάΚράτα τα πόδια τεντωμένα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Ρόλερ Αφρού. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Μηριαίοι100%
Εξοπλισμός
Ρόλερ Αφρού
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη των σηκωμένων ισχίων και η μετακίνηση του σώματος απαιτούν μέτρια δύναμη από τα χέρια και τους ώμους.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων;
Το Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Ρόλερ Αφρού.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων;
Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: πίεσε με τις παλάμες και κράτα τον αυχένα μακρύ. Κυλάς πολύ γρήγορα: κάνε αργές διαδρομές, ώστε να ρυθμίζεις την πίεση στα ευαίσθητα σημεία.
