Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Διάταση Σχήμα 4 · Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4
Συμβουλές ειδικών
Αν η θέση σε τραβάει πολύ, απομάκρυνε περισσότερο το πέλμα στήριξης από τα ισχία σου. Έτσι ανοίγει η γωνία του ισχίου και η διάταση γίνεται πιο ήπια.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο έδαφος με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα πατημένα.
- Στήριξε τα χέρια σου δίπλα και λίγο πίσω από τα ισχία σου.
- Πέρασε τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο.
- Γείρε τον κορμό προς το σταυρωτό πόδι μέχρι να νιώσεις ήπια διάταση στον δεξιό γλουτό.
- Κράτησε τη θέση για την προγραμματισμένη διάρκεια, αναπνέοντας αργά χωρίς αναπηδήσεις.
- Επανέφερε τον κορμό σε όρθια θέση, ξεσταύρωσε το δεξί πόδι και επανάλαβε με τον αριστερό αστράγαλο σταυρωμένο.
Συνηθισμένα Λάθη
- Πιέζεις το σταυρωτό γόνατο προς τα κάτωΔιόρθωση: άφησέ το να χαλαρώσει προς τα έξω χωρίς να το πιέζεις.
- Καμπουριάζεις για να φτάσεις πιο μακριάΔιόρθωση: σήκωσε το στήθος και γείρε από τα ισχία.
Οδηγίες Προπονητή
Αστράγαλος πάνω από γόνατοΓείρε από τα ισχίαΉπια διάταση, αργές αναπνοές
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4 στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4 στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η καθιστή στο έδαφος θέση σε σχήμα 4 απαιτεί κάποια κινητικότητα σε κάμψη και έξω στροφή του ισχίου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4;
Το Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4 στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4 κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4 θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Διάταση Γλουτού σε Σχήμα 4;
Πιέζεις το σταυρωτό γόνατο προς τα κάτω: άφησέ το να χαλαρώσει προς τα έξω χωρίς να το πιέζεις. Καμπουριάζεις για να φτάσεις πιο μακριά: σήκωσε το στήθος και γείρε από τα ισχία.
