Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων
Αρχάριος
Επίσης γνωστό ως: Αντλίες Αστραγάλων σε Μακρύ Κάθισμα
Συμβουλές ειδικών
Σκέψου ότι κινείς ολόκληρο το πέλμα, όχι μόνο τα δάχτυλα. Κράτα τα δάχτυλα χαλαρά, ώστε να μην αντικαθιστά το λύγισμα των αστραγάλων η κάμψη τους.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε όρθιος στο έδαφος με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά.
- Τοποθέτησε τα δύο χέρια δίπλα και λίγο πίσω από τους γοφούς για στήριξη.
- Τέντωσε απαλά και τα δύο πέλματα μακριά από εσένα, κινώντας τους αστραγάλους.
- Τράβηξε και τα δύο πέλματα προς τις κνήμες μέχρι να νιώσεις ήπια διάταση στις γάμπες.
- Συνέχισε αργά ανάμεσα στις τεντωμένες και τις λυγισμένες θέσεις για την προγραμματισμένη διάρκεια.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα γόνατα λυγίζουν κατά την κίνησηΔιόρθωση: κράτα τα πόδια τεντωμένα χωρίς να τα κλειδώνεις με το ζόρι.
- Τα πέλματα γέρνουν προς τα μέσα ή προς τα έξωΔιόρθωση: κίνησέ τα ευθεία μπροστά και πίσω.
Οδηγίες Προπονητή
Και τα δύο πέλματα μαζίΚινήσου από τους αστραγάλουςΚράτα τα δάχτυλα χαλαρά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων στοχεύει κυρίως τους Γάμπες, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γάμπες100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η υποστηριζόμενη καθιστή θέση και η ήπια κίνηση των αστραγάλων χωρίς φορτίο απαιτούν ελάχιστη δεξιότητα ή δύναμη.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων;
Το Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων στοχεύει κυρίως τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Διάταση Πελμάτων και Αστραγάλων;
Τα γόνατα λυγίζουν κατά την κίνηση: κράτα τα πόδια τεντωμένα χωρίς να τα κλειδώνεις με το ζόρι. Τα πέλματα γέρνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω: κίνησέ τα ευθεία μπροστά και πίσω.
