Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων
Αρχάριος
Επίσης γνωστό ως: Καθιστοί Κύκλοι Αστραγάλων · Περιστροφές Αστραγάλων Καθιστός
Συμβουλές ειδικών
Κράτα τα δάχτυλα των ποδιών χαλαρά αντί να τα σφίγγεις. Άφησε την κίνηση να ξεκινά από τους αστραγάλους, όχι από το ζάρωμα των πελμάτων.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε στο έδαφος με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά.
- Τοποθέτησε τα δύο χέρια πίσω από το σώμα για άνετη στήριξη του κορμού.
- Κάνε αργά κύκλους και με τα δύο πέλματα μαζί, κινώντας τους αστραγάλους σε άνετο εύρος.
- Άλλαζε περιοδικά κατεύθυνση και συνέχισε τους ήπιους κύκλους για την προγραμματισμένη διάρκεια.
Συνηθισμένα Λάθη
- Περιστρέφονται ολόκληρα τα πόδιαΔιόρθωση: κράτα τις επιγονατίδες να κοιτάζουν προς τα πάνω καθώς κάνεις κύκλους με τα πέλματα.
- Οι κύκλοι προκαλούν πίεσηΔιόρθωση: μίκρυνέ τους αντί να πιέζεις το τελικό εύρος.
Οδηγίες Προπονητή
Κάνε κύκλους από τους αστραγάλουςΚράτα τα γόνατα ακίνηταΟμαλοί, ήπιοι κύκλοι
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων στοχεύει κυρίως τους Γάμπες, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γάμπες100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Οι υποστηριζόμενοι κύκλοι αστραγάλων χωρίς φορτίο απαιτούν ελάχιστη δύναμη, ισορροπία ή κινητική δεξιότητα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων;
Το Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων στοχεύει κυρίως τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Διάταση με Περιστροφές Πελμάτων και Αστραγάλων;
Περιστρέφονται ολόκληρα τα πόδια: κράτα τις επιγονατίδες να κοιτάζουν προς τα πάνω καθώς κάνεις κύκλους με τα πέλματα. Οι κύκλοι προκαλούν πίεση: μίκρυνέ τους αντί να πιέζεις το τελικό εύρος.
