Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης

Εύκολο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Απαγωγή Ισχίου Ξαπλωτός στο Πλάι με Λάστιχο · Πλάγια Άρση Ποδιού με Λάστιχο · Side-Lying Banded Leg Raise

Συμβουλές ειδικών

Το μεγαλύτερο ύψος δεν είναι πάντα καλύτερο. Σταμάτησε πριν το πάνω ισχίο πλησιάσει τα πλευρά, ώστε η κίνηση να παραμένει στο ισχίο και όχι στη μέση.

Βήματα Οδηγιών

Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους δύο μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Ξάπλωσε στο πλάι στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τα ισχία το ένα πάνω από το άλλο.
Στήριξε το κεφάλι με το κάτω χέρι και τοποθέτησε το άλλο χέρι μπροστά για ισορροπία.
Σήκωσε το πάνω πόδι κόντρα στο λάστιχο όσο άνετα μπορείς, κρατώντας το κάτω πόδι ακίνητο.
Κατέβασε αργά το πάνω πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστούν ξανά τα πόδια.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Τα δάχτυλα γυρίζουν προς το ταβάνιΔιόρθωση: κράτησε την επιγονατίδα και τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά.
Το πάνω πόδι μετακινείται προς τα εμπρόςΔιόρθωση: κράτησε τη φτέρνα στην ίδια ευθεία με τον κορμό.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα τα ισχία ευθυγραμμισμέναΤο κάτω πόδι ακίνητοΟδήγησε με τη φτέρνα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο Αντίστασης. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί85%

Δευτερεύον

Τετρακέφαλοι15%

Εξοπλισμός

Λάστιχο Αντίστασης

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η διατήρηση της λεκάνης ακίνητης κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου απαιτεί βασικό έλεγχο των ισχίων.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης;

Το Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο Αντίστασης.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Ποδιού με Λάστιχο Αντίστασης;

Τα δάχτυλα γυρίζουν προς το ταβάνι: κράτησε την επιγονατίδα και τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά. Το πάνω πόδι μετακινείται προς τα εμπρός: κράτησε τη φτέρνα στην ίδια ευθεία με τον κορμό.