Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου · Άρση Ποδιών με Άρση Ισχίου · Leg Raise Hip Lift
Συμβουλές ειδικών
Αν δεν μπορείς να ελέγξεις την κάθοδο, λύγισε περισσότερο τα γόνατα. Έτσι μικραίνει ο μοχλός και μπορείς να εξασκήσεις την άρση ποδιών και την κάμψη της λεκάνης χωρίς ταλάντευση.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στον κορμό και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σήκωσε ελαφρά και τις δύο φτέρνες, κρατώντας τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα.
- Σήκωσε και τα δύο πόδια προς την κατακόρυφη θέση, κρατώντας το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης στηριγμένα.
- Εκπνέοντας, κάνε κάμψη στη λεκάνη και σήκωσε ελαφρά τα ισχία από το έδαφος.
- Κατέβασε απαλά τη λεκάνη στο έδαφος και έπειτα κατέβασε αργά και τα δύο πόδια μαζί.
- Σταμάτησε την κάθοδο πριν καμπυλώσει η μέση και επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα πόδια αιωρούνται προς το πρόσωποΔιόρθωση: σταμάτησε κοντά στην κατακόρυφη θέση και κάνε αργά την άρση της λεκάνης.
- Ο αυχένας πιέζεται στην άρσηΔιόρθωση: χαλάρωσε τη γνάθο και μην πιέζεις το κεφάλι προς τα κάτω.
Οδηγίες Προπονητή
Πόδια μαζίΚάνε κάμψη στη λεκάνηΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί65%
Τετρακέφαλοι35%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Τα σχεδόν τεντωμένα πόδια δημιουργούν μακρύ μοχλό και απαιτούν δύναμη στους κοιλιακούς για τον έλεγχο της καθόδου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου;
Το Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ξαπλωτή Άρση Ποδιών στο Έδαφος με Άρση Ισχίου;
Τα πόδια αιωρούνται προς το πρόσωπο: σταμάτησε κοντά στην κατακόρυφη θέση και κάνε αργά την άρση της λεκάνης. Ο αυχένας πιέζεται στην άρση: χαλάρωσε τη γνάθο και μην πιέζεις το κεφάλι προς τα κάτω.
