Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Στάση Καμήλας · Ustrasana · Γονατιστή Έκταση προς τα Πίσω
Συμβουλές ειδικών
Αν δεν φτάνεις εύκολα τις φτέρνες, βάλε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος για να τις σηκώσεις πριν γείρεις πίσω.
Βήματα Οδηγιών
- Γονάτισε στο έδαφος με τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων και τις πάνω πλευρές των πελμάτων κάτω.
- Σήκωσε το στήθος και τέντωσε τα χέρια πίσω, ακουμπώντας και τα δύο χέρια στις φτέρνες.
- Γείρε τον κορμό προς τα πίσω, κρατώντας τα ισχία πάνω από τα γόνατα και γέρνοντας απαλά το κεφάλι πίσω.
- Κράτησε την ήπια διάταση των κοιλιακών για την προγραμματισμένη διάρκεια, αναπνέοντας αργά.
- Φέρε τα χέρια στους γοφούς και επέστρεψε αργά σε όρθια γονατιστή στάση.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο αυχένας πιέζεταιΔιόρθωση: περιόρισε την κλίση του κεφαλιού αντί να το αφήσεις να πέσει.
- Η μέση τσιμπάειΔιόρθωση: επέστρεψε σε όρθια θέση και κάνε μικρότερη έκταση προς τα πίσω.
Οδηγίες Προπονητή
Σήκωσε το στήθοςΙσχία πάνω από γόναταΑνάπνεε μέσα στη διάταση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Το να φτάνεις και τις δύο φτέρνες ενώ ελέγχεις την έκταση προς τα πίσω απαιτεί σημαντική κινητικότητα στον κορμό και τους ώμους.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος3 x 45s
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω;
Το Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω κατάλληλο για αρχάριους;
Το Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Γονατιστή Διάταση Κοιλιακών προς τα Πίσω;
Ο αυχένας πιέζεται: περιόρισε την κλίση του κεφαλιού αντί να το αφήσεις να πέσει. Η μέση τσιμπάει: επέστρεψε σε όρθια θέση και κάνε μικρότερη έκταση προς τα πίσω.
