Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω

Αρχάριος

ΔιμερήςΑπαιτεί: Πάγκος ή οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα

Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Διάταση Πλατιάς Ράχης με Κλίση Πίσω

Συμβουλές ειδικών

Η μεγαλύτερη κλίση προς τα πίσω δεν σημαίνει καλύτερη διάταση. Άφησε το πάνω μέρος της πλάτης να αλλάζει σχήμα, αντί να δημιουργείς την κίνηση καμπυλώνοντας απότομα τη μέση.

Βήματα Οδηγιών

Κάθισε σε κουτί, step ή σταθερή καρέκλα, με τα πέλματα να πατούν στο έδαφος.
Κράτα τα γόνατα λυγισμένα και τον κορμό μακριά από οποιαδήποτε πλάτη στήριξης.
Μάζεψε και τα δύο χέρια μπροστά καθώς στρογγυλεύεις απαλά το πάνω μέρος της πλάτης.
Άνοιξε και τα δύο χέρια προς τα έξω και ψηλά, με τους αγκώνες λυγισμένους, καθώς σηκώνεται το στήθος.
Επίστρεψε απαλά στη στρογγυλεμένη θέση, χωρίς να πιέζεις καμία από τις δύο θέσεις.
Συνέχισε να κινείσαι αργά ανάμεσα στις θέσεις, αναπνέοντας άνετα, για την προγραμματισμένη διάρκεια.

Συνηθισμένα Λάθη

Οι ώμοι μαζεύονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: χαμήλωσε λίγο τους αγκώνες και κράτα μακρύ τον αυχένα.
Το κεφάλι γέρνει πολύ προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα το βλέμμα μπροστά καθώς ανοίγει το στήθος.

Οδηγίες Προπονητή

Στρογγύλεψε το πάνω μέρος της πλάτηςΆνοιξε το στήθοςΚράτα μακρύ τον αυχένα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, Τραπέζιοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Πλάτη45%

Τραπέζιοι30%

Δευτερεύον

Στήθος25%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Διατάσεις

Γιατί Επίπεδο 1;

Αρχάριος

Η καθιστή στήριξη και το εύρος χωρίς φορτίο, που επιλέγεις εσύ, απαιτούν ελάχιστη κινητική ικανότητα.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 20s

Μεσαίος3 x 30s

Προχωρημένος3 x 45s

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω;

Το Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, Τραπέζιοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ψηλή Καθιστή Διάταση με Κλίση Προς τα Πίσω;

Οι ώμοι μαζεύονται προς τα αυτιά: χαμήλωσε λίγο τους αγκώνες και κράτα μακρύ τον αυχένα. Το κεφάλι γέρνει πολύ προς τα πίσω: κράτα το βλέμμα μπροστά καθώς ανοίγει το στήθος.