Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Ψηλή Σανίδα με Εναλλάξ Ανυψώσεις Ποδιών · Ανυψώσεις Ποδιών σε Σανίδα
Συμβουλές ειδικών
Ώθησε το έδαφος μακριά σου, ώστε να μη βουλιάζει το στήθος ανάμεσα στους ώμους καθώς αλλάζει η στήριξή σου.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πέλματα σε άνοιγμα ίσο με των ισχίων στο έδαφος.
- Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια, κρατώντας το σώμα σε ευθεία από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Σήκωσε ελαφρά το ένα τεντωμένο πόδι, σταματώντας πριν γείρουν οι γοφοί ή καμπουριάσει η μέση.
- Κατέβασε τα δάχτυλα του ποδιού στο έδαφος χωρίς να μεταφέρεις το βάρος προς τα πίσω.
- Επανάλαβε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντας τις πλευρές για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το κεφάλι πέφτειΔιόρθωση: κράτησε το βλέμμα ανάμεσα στα χέρια και τον αυχένα στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
- Βιάζεσαι να αλλάξεις πόδιΔιόρθωση: κάνε μια σύντομη παύση με τα δύο πέλματα στο έδαφος πριν σηκώσεις το επόμενο πόδι.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τους γοφούς ίσιουςΤράβηξε τη φτέρνα πίσωΏθησε το έδαφος μακριά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί55%
Γλουτοί30%
Δευτερεύον
Μηριαίοι15%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ανύψωση του ενός ποδιού απαιτεί να αντιστέκεσαι στην περιστροφή της λεκάνης, διατηρώντας παράλληλα τη σανίδα με τεντωμένα χέρια.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα;
Το Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ανυψώσεις Ποδιών σε Ψηλή Σανίδα;
Το κεφάλι πέφτει: κράτησε το βλέμμα ανάμεσα στα χέρια και τον αυχένα στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Βιάζεσαι να αλλάξεις πόδι: κάνε μια σύντομη παύση με τα δύο πέλματα στο έδαφος πριν σηκώσεις το επόμενο πόδι.
