Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις
Αρχάριος
Επίσης γνωστό ως: Donkey Kick · Λάκτισμα Γαϊδάρου στους Πήχεις
Συμβουλές ειδικών
Το πιο ψηλά πέλμα δεν σημαίνει περισσότερη δουλειά στους γλουτούς. Αν αρχίσει να καμπυλώνει η μέση σου, περιόρισε την άρση ώστε η κίνηση να γίνεται από το ισχίο.
Βήματα Οδηγιών
- Γονάτισε στο έδαφος, στήριξε και τους δύο πήχεις και κράτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
- Κράτησε το πόδι στήριξης κάτω από το ισχίο και λύγισε το άλλο γόνατο περίπου στις 90 μοίρες.
- Σήκωσε τον μηρό του εργαζόμενου ποδιού προς τα πίσω και πάνω, μέχρι να έρθει περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου.
- Κατέβασε αργά το λυγισμένο πόδι, μέχρι το γόνατο να επιστρέψει κάτω από το ισχίο σου.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η λεκάνη στρίβει προς την εργαζόμενη πλευράΔιόρθωση: κράτησε και τα δύο οστά των ισχίων στραμμένα προς το έδαφος.
- Το πόδι αιωρείται ανάμεσα στις επαναλήψειςΔιόρθωση: κάνε μια σύντομη παύση κάτω από το ισχίο πριν αρχίσεις την επόμενη άρση.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα το γόνατο λυγισμένοΙσχία προς το έδαφοςΣήκωσέ το με τον γλουτό
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 1;
Αρχάριος
Η στήριξη στους πήχεις και στα γόνατα κάνει αυτή την άσκηση έκτασης ισχίου χωρίς επιβάρυνση σταθερή και εύκολη στην εκμάθηση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις;
Το Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Donkey Kickback με Στήριξη στους Πήχεις;
Η λεκάνη στρίβει προς την εργαζόμενη πλευρά: κράτησε και τα δύο οστά των ισχίων στραμμένα προς το έδαφος. Το πόδι αιωρείται ανάμεσα στις επαναλήψεις: κάνε μια σύντομη παύση κάτω από το ισχίο πριν αρχίσεις την επόμενη άρση.
