Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμων · Σανίδα στους Αγκώνες με Αγγίγματα Ώμων
Συμβουλές ειδικών
Αν οι γοφοί στρίβουν στα αγγίγματα, άνοιξε περισσότερο τα πέλματα για να μειώσεις την απαίτηση ισορροπίας.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε τους πήχεις στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια προς τα πίσω, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών.
- Σήκωσε τα γόνατα και κράτησε το σώμα σε ίσια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Μεταφέρσου στον αριστερό πήχη και άγγιξε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο.
- Επέστρεψε τον δεξί πήχη στο έδαφος και μετά άγγιξε τον δεξί ώμο με το αριστερό χέρι.
- Συνέχισε εναλλάξ με έλεγχο, μετρώντας κάθε άγγιγμα ώμου ως μία επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνει προς τα κάτωΔιόρθωση: Μάζεψε τα πλευρά προς τα μέσα και σφίξε τους γλουτούς.
- Ο ώμος στήριξης καταρρέειΔιόρθωση: Πίεσε σταθερά τον πήχη στήριξης στο έδαφος.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα τους γοφούς ίσιουςΠίεσε το έδαφοςΆγγιξε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί55%
Δευτερεύον
Ώμοι25%
Στήθος10%
Γλουτοί5%
Τετρακέφαλοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η εναλλασσόμενη στήριξη στους πήχεις απαιτεί δύναμη στους ώμους και έλεγχο του κορμού για αντίσταση στην περιστροφή.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου;
Το Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Στήθος, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σανίδα στους Πήχεις με Αγγίγματα Ώμου;
Η μέση καμπυλώνει προς τα κάτω: Μάζεψε τα πλευρά προς τα μέσα και σφίξε τους γλουτούς. Ο ώμος στήριξης καταρρέει: Πίεσε σταθερά τον πήχη στήριξης στο έδαφος.
