Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Βουλγάρικο Κάθισμα με Μπάρα
Συμβουλές ειδικών
Απόφυγε τη στάση σε τεντωμένο σκοινί. Κράτησε λίγη απόσταση ανάμεσα στα πέλματα, ώστε να κατεβαίνεις χωρίς να ταλαντεύεσαι ή να στρίβεις τη λεκάνη.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με την πλάτη σε επίπεδο πάγκο, κάθισμα καναπέ, σταθερή καρέκλα ή το χαμηλότερο σκαλοπάτι.
- Τοποθέτησε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και κράτησέ την σταθερά με λαβή από πάνω.
- Ακούμπησε το πίσω πέλμα στη στήριξη, κρατώντας το μπροστινό πέλμα σταθερό μπροστά σου.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και ισχίο μέχρι ο μηρός να πλησιάσει την παράλληλη θέση, κρατώντας τη φτέρνα κάτω.
- Σπρώξε το μπροστινό πέλμα για να σηκωθείς, χρησιμοποιώντας το πίσω πόδι κυρίως για στήριξη.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το ένα πόδι μπροστά, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα του ποδιού.
- Η μέση καμπυλώνει στην άνοδοΔιόρθωση: σφίξε τον κορμό και κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
Οδηγίες Προπονητή
Πίεσε δυνατά το μπροστινό πέλμαΚατέβασε το πίσω γόνατοΚράτα τα ισχία ίσια
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί45%
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η φόρτιση της μπάρας στην πλάτη αυξάνει τις απαιτήσεις όταν χάνεις την ισορροπία ή τον έλεγχο του κορμού σε μονόπλευρη άσκηση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο;
Το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα και Πίσω Πόδι Υπερυψωμένο;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα του ποδιού. Η μέση καμπυλώνει στην άνοδο: σφίξε τον κορμό και κράτησε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.
