Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Βουλγάρικο Κάθισμα με Πίσω Πόδι σε Στήριξη · Βουλγάρικο Κάθισμα RFESS με Μπάρα
Συμβουλές ειδικών
Τοποθέτησε τα πέλματα σε δύο ξεχωριστές γραμμές, όχι σαν να στέκεσαι σε τεντωμένο σχοινί. Λίγος πλάγιος χώρος βοηθά στην ισορροπία της μπάρας, χωρίς να αλλάζει η απόσταση των πελμάτων προς τα εμπρός.
Βήματα Οδηγιών
- Διάλεξε έναν ίσιο πάγκο, κάθισμα καναπέ, σταθερή καρέκλα ή το χαμηλότερο σκαλοπάτι για το πίσω πέλμα.
- Κράτησε τη μπάρα πάνω στην πλάτη, με λαβή από πάνω, λίγο πιο έξω από τους ώμους.
- Τοποθέτησε το πόδι εργασίας μπροστά και το πίσω πέλμα στη στήριξη πίσω σου.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και κατέβασε τους γοφούς μέχρι ο μηρός να πλησιάσει την παράλληλη θέση.
- Εκπνέοντας, πίεσε ολόκληρο το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το πόδι εργασίας και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα του ποδιού.
- Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνωΔιόρθωση: κράτησε το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο μπροστινό πέλμα.
Οδηγίες Προπονητή
Βάρος στο μπροστινό πέλμαΤο γόνατο ακολουθεί τα δάχτυλαΚατέβασε κατακόρυφα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι65%
Δευτερεύον
Γλουτοί25%
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η ανύψωση του πίσω ποδιού και η φόρτιση της μπάρας στην πλάτη απαιτούν ακριβή συντονισμό, χωρίς στήριξη από τα χέρια.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση;
Το Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση κατάλληλο για αρχάριους;
Το Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Μπάρα Βουλγάρικο Κάθισμα σε Διάσταση;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα του ποδιού. Το πίσω πόδι σε σπρώχνει προς τα πάνω: κράτησε το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στο μπροστινό πέλμα.
