Drehender Ellbogen zum Knie
Leicht
Auch bekannt als: Fahrrad-Crunch · Fahrrad-Crunch im Liegen
Expertenrat
Wenn dein unterer Rücken beim Strecken eines Beins ins Hohlkreuz geht, strecke das Bein höher über dem Boden. Senke es nur so weit ab, wie du den Kontakt des Rückens halten kannst.
Anleitungsschritte
- Leg dich auf den Rücken, leg die Hände hinter den Kopf und halte die Ellbogen seitlich geöffnet.
- Hebe die Schultern an und beuge beide Knie, sodass beide Füße vom Boden abheben.
- Führe den rechten Ellbogen zum linken Knie und strecke dabei das rechte Bein.
- Komme durch die Mitte, halte die Schultern angehoben und beide Füße in der Luft.
- Führe den linken Ellbogen zum rechten Knie und strecke dabei das linke Bein.
- Wechsle weiter ab und zähle jede Bewegung des Ellbogens zum Knie als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Du ziehst den Kopf nach vornKorrektur: Lass deine Hände den Kopf stützen, ohne daran zu ziehen.
- Du bewegst nur die EllbogenKorrektur: Dreh den Brustkorb, statt den Kontakt zwischen Ellbogen und Knie zu erzwingen.
Coach Cues
Brustkorb drehenBeide Füße in der LuftFlüssig die Seite wechseln
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Drehender Ellbogen zum Knie zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch80 %
Sekundär
Quadrizeps20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Du musst gegenläufige Gliedmaßen koordinieren, während der Oberkörper angehoben bleibt und der untere Rücken kontrolliert wird.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Drehender Ellbogen zum Knie?
Drehender Ellbogen zum Knie zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Drehender Ellbogen zum Knie machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Drehender Ellbogen zum Knie für Anfänger geeignet?
Ja, Drehender Ellbogen zum Knie gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Drehender Ellbogen zum Knie?
Du ziehst den Kopf nach vorn: Lass deine Hände den Kopf stützen, ohne daran zu ziehen. Du bewegst nur die Ellbogen: Dreh den Brustkorb, statt den Kontakt zwischen Ellbogen und Knie zu erzwingen.
