Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht
Mittelstufe
Auch bekannt als: Unterstützter Körpergewichts-Sissy-Squat · Sissy-Squat mit Handstütz
Expertenrat
Nutze die stützende Hand anfangs, um etwas Gewicht von den Beinen zu nehmen. Verlass dich nach und nach weniger darauf, ohne die Rücklage unkontrolliert werden zu lassen.
Anleitungsschritte
- Stelle dich neben eine Schrägbank und halte mit einer Hand die Rückenlehne fest.
- Stelle die Füße hüftbreit auf und richte dich mit gestreckter Hüfte auf.
- Beuge beide Knie nach vorn und lass die Fersen anheben, während Oberschenkel und Oberkörper nach hinten geneigt werden.
- Senke dich kontrolliert in einem angenehmen Bewegungsumfang ab und halte die Hüfte nahezu gestreckt.
- Strecke beide Knie und richte Oberschenkel und Oberkörper gemeinsam wieder auf.
- Setze die Fersen auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung mit weiterem Handkontakt.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken, während du dich zurücklehnst.
- Unten federnKorrektur: Senke dich langsamer ab und kehre gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.
Coach Cues
Knie gemeinsam nach vornHüfte bleibt gestrecktAls Einheit zurücklehnen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Rücklage auf angehobenen Fersen erfordert trotz Handstütz eine geübte Kontrolle und beträchtliche Kraft in den Oberschenkeln.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht?
Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?
Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Gestützter Sissy Squat mit Körpergewicht?
Unterer Rücken geht ins Hohlkreuz: Halte die Rippen über dem Becken, während du dich zurücklehnst. Unten federn: Senke dich langsamer ab und kehre gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.
